Depressione: Probiotici, Omega-3 e Dieta Mediterranea
Quando siamo stressati e con l’umore a terra, è più che naturale rifugiarsi nel comfort food. Quanti di noi, in preda alla depressione si sono lasciati sprofondare nel divano, davanti alla televisione, con in mano una tavoletta di cioccolato, una vaschetta di gelato o un sacchetto di patatine? In realtà, come vedremo in questo articolo, il consumo eccessivo di zuccheri e di grassi saturi può favorire e aggravare la depressione, oltre ad aumentare le probabilità che si ripresenti. Per fortuna, esistono alimenti che possono migliorare l’umore e una dieta corretta può essere alla base della prevenzione della depressione stagionale. In parte grazie all’affascinante relazione tra intestino e cervello.
Alcuni regimi alimentari possono ridurre la diversificazione della flora intestinale e causare un aumento dei batteri cattivi rispetto a quelli buoni. Questo può portare ad una serie di effetti negativi per la salute. Infatti molte delle sostanze prodotte a livello intestinale raggiungono il cervello mediante il nervo vago. Studi recenti suggeriscono che le specie batteriche associate a più alti indicatori di qualità della vita sono carenti nelle persone depresse, mentre abbondano quelle che causano infiammazione. Questo ci dice che infiammazione e depressione sono strettamente legate.
La Depressione
La Depressione è clinicamente caratterizzata da umore triste, irritabilità, sbalzi di umore e crisi di pianto. Inoltre si caratterizza per la riduzione della concentrazione e alterazione dei processi cognitivi. Il soggetto depresso tende ad avere pensieri negativi e vissuti di colpevolizzazione e svalutazione. Può portare a diversi sintomi fisici, come mal di testa, palpitazioni, dolori muscolari e articolari e confusione mentale. E’ un disturbo diffuso nella popolazione generale, ne soffre il 10-15 % della popolazione. Le cause possono essere di tipo biologico, genetico e psico-sociale.
Dieta e Depressione – Nutrizionista Roma
Combattere la Depressione con Probiotici e Prebiotici
Alcune specie di batteri intestinali riescono a stimolare la produzione di sostanze chimiche. In particolare l’acido gamma-amminobutirrico, che può contribuire ad alleviare la depressione e altri disturbi mentali (1). Sebbene molti integratori contengano probiotici, è preferibile assumere questi batteri attraverso la dieta. In particolare, una delle fonti migliori è lo yogurt con colture vive e attive. Vanno invece evitati gli yogurt alla frutta, perché ricchi di zuccheri aggiunti. Altri alimenti ricchi di probiotici sono: Tempeh, miso e natto (prodotti derivati dai fagioli di soia fermentati), crauti, kefir (yogurt acido), kimchi (una ricetta coreana a base di verdure fermentate), kombucha (bevanda ottenuta dal tè fermentato), latticello e alcuni formaggi come cheddar, mozzarella e gouda. Per assumere prebiotici sono invece indicati fagioli e altri legumi, avena, banane, frutti di bosco, aglio, cipolla, foglie di tarassaco, asparagi, topinambur e porri.
Depressione e Dieta Mediterranea
Anche se la Dieta mediterranea non è stata delineata espressamente per favorire la salute mentale, essa prevede tutti gli alimenti che sono utili per le loro proprietà antidepressive. Il modello alimentare mediterraneo è principalmente vegetariano, ricco di frutta e verdura di stagione, di materie prime lavorate pochissimo (ad esempio legumi, frutta a guscio, cereali integrali). Prevede pochissimi dolci e ammette solo grassi di alta qualità, la cui fonte principale è l’olio d’oliva.
L’apporto di latticini è da basso a moderato, così come il consumo di vino durante i pasti, e le proteine provengono soprattutto dal pesce, mentre carne rossa e uova sono consumati in minor quantità e con poca frequenza. Erbe aromatiche e spezie vengono spesso utilizzate al posto del sale per dare sapidità ai cibi. Il meccanismo antiossidante alla base della dieta mediterranea è in gran parte dovuto all’accento posto sul consumo di frutta, verdura e olio d’oliva: alimenti ricchi di sostanze che riducono lo stress ossidativo, capaci dunque di prevenire i danni alle cellule nervose.
Dunque la dieta mediterranea rappresenta una fantastica guida di riferimento per una dieta completa in grado di combattere la depressione e mantenere in salute il cervello.
Dieta e Depressione – Nutrizionista Roma
Alimenti da scegliere
- Probiotici: Yogurt in particolare il kefir, tempeh e crauti.
- Prebiotici: legumi, avena, banane, frutti di bosco, asparagi e topinambur.
- Carboidrati a basso e medio indice glicemico: riso integrale, grano saraceno, farro, orzo, quinoa, avena e pane integrale.
- Olio d’oliva, frutta a guscio e avocado.
- Alimenti ricchi di omega-3: pesce, soprattutto grasso come salmone, sgombro, tonno, aringhe e sardine.
- Vitamine del gruppo B: contenute soprattutto nei cereali integrali.
- Minerali e micronutrienti: tra questi ferro e magnesio, che si trovano in verdure a foglia verde come spinaci, bieta etc.
- Curcuma: per le proprietà antinfiammatorie.
- Spezie ed erbe: origano, lavanda, passiflora, melissa e valeriana.
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Alimenti da evitare
- Alimenti ricchi di zuccheri raffinati: torte, cornetti, brioche, bevande zuccherate e caramelle.
- Alcuni carboidrati: farine di tipo 00 e 0 e derivati come pane e pasta, patate e riso bianco.
- Dolcificanti artificiali: aspartame, sucralosio e stevia.
- Alimenti fritti
- Grassi trans: margarina e burro, alcuni oli come quello di mais e girasole.
- Nitrati e Nitriti: additivi usati nelle carni conservate.