Dieta dello Sportivo

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Nutrizione Sportiva

Dieta dello Sportivo – Diete Per Sportivi – Alimentazione per lo Sport – Nutrizionista Roma

Dieta dello Sportivo – Nutrizionista Roma

Una buona prestazione sportiva non può prescindere da una corretta nutrizione. Una sana alimentazione ha lo scopo di fornire gli elementi essenziali per la conservazione della massa magra e per la sintesi di nuovi tessuti. Inoltre è fondamentale per l’ottimizzazione della struttura scheletrica, per la riparazione cellulare e per la regolazione dei processi metabolici. La nutrizione sportiva ha lo scopo di analizzare gli adattamenti metabolici che vengono messi in atto durante l’attività sportiva, considerando la diversa tipologia di sport, la composizione corporea e l’età dell’atleta.

Una dieta per sportivi deve tenere in considerazione tutte le fonti nutritive necessarie per mantenere un buono stato di salute e migliorare la prestazione sportiva. Una nutrizione ottimale è in grado di migliorare il rendimento sportivo ma anche di supportare le necessità legate all’allenamento, tenere in considerazione il recupero della fatica e ha lo scopo di prevenire gli infortuni ponendo sempre attenzione al mantenimento di un buono stato di salute.

Nutrizionista Sportivo a Roma

In un regime alimentare equilibrato per sportivi, circa il 55% – 60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati. Ad ogni modo l’apporto di carboidrati dovrebbe essere compreso tra 6 e 10 g/Kg di peso corporeo, al fine di mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue e ripristinare le riserve di glicogeno epatico e muscolare. Circa il 35 % delle calorie invece dovrebbe provenire dai grassi, rispettando una ripartizione del 7-10% di acidi grassi saturi, fino al 20% di acidi grassi monoinsaturi e circa il 7% di acidi grassi polinsaturi, con un rapporto di omega 6/omega 3 di 5:1. Infine il fabbisogno proteico è variabile da 1 g/Kg di peso corporeo fino ai 2 g/Kg per gli sportivi con attività fisica importante.

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I Benefici dello Sport

Molti studi confermano che una regolare attività fisica favorisce un buono stato di salute e riduce il rischio di sviluppare una serie di patologie. Come per il fumo e l’obesità, anche la sedentarietà è correlata ad un maggior rischio di sviluppare malattie cronico-degenerative, come ipertensione, malattie cardiache, diabete di tipo 2, e molte altre. Quando una persona inizia a praticare un’attività sportiva la salute di tutto il corpo migliora e si assiste a:

  • Miglioramento del sonno: il sonno diventa più riposante e ristoratore. Durante il sonno il corpo ripara le lesioni, smaltisce i rifiuti generati durante l’attività e costruisce nuovi tessuti.
  • Migliore salute nutrizionale: durante l’attività fisica si consuma energia e quindi calorie. Questo consente di mangiare più cibo, e se le scelte nutrizionali sono fatte correttamente uno sportivo ha un minor rischio di sviluppare carenze nutrizionali.
  • Miglioramento della composizione corporea: praticare un’attività sportiva riduce la massa grassa e porta ad un aumento della massa magra, in particolare della massa muscolare. Questo si traduce anche in un aumento del metabolismo basale e quindi delle calorie bruciate nell’arco di una giornata.
  • Aumento della densità ossea: l’attività fisica aumenta la forza ossea e protegge dall’osteoporosi. Infatti un corretto apporto di nutrienti e sali minerali è fondamentale per mantenere in salute muscoli e ossa. Un bravo Nutrizionista Sportivo saprà consigliarti il piano nutrizionale più adatto al tipo di attività sportiva che stai praticando.

Sport e Salute

Tra i benefici apportati dallo sport per il benessere e lo stato di salute troviamo anche:

  • Maggiore resistenza a raffreddori e ad altre malattie infettive: praticare regolarmente un’attività sportiva migliora il funzionamento del sistema immunitario.
  • Miglioramento della circolazione e della salute polmonare: l’attività fisica riduce la pressione sanguigna, rallenta la frequenza cardiaca a riposo e aumenta la capacità polmonare.
  • Minore incidenza e gravità di ansia e depressione: l’attività fisica migliora l’umore liberando endorfine e in generale la qualità della vita.
  • Immagine di sé più forte: il senso di realizzazione che deriva dalle sfide o dalla competizione sportiva aumenta la fiducia in se stessi.
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Nutrizionista Sportivo Roma

L’Alimentazione per Sportivi – In cosa consiste la Dieta

I nutrienti che supportano l’attività sportiva sono il glucosio (dai carboidrati), gli acidi grassi (dal grasso) e in minima parte gli amminoacidi (dalle proteine). Durante l’attività fisica il nostro corpo utilizza una miscela di “carburanti”, la cui composizione è legata al tipo di sport, all’intensità e al momento della giornata. Nei primi minuti dell’attività sportiva il glicogeno muscolare fornisce la maggior parte dell’energia che i muscoli usano per entrare in azione. Man mano che l’attività continua, diversi ormoni, tra cui l’epinefrina, circolano nel sangue per segnalare al fegato di liberare i nutrienti in esso immagazzinati. Tra questi rientrano il glicogeno epatico, che servirà a rilasciare nuovo glucosio e gli acidi grassi.

Nutrizionista specializzato in Nutrizione Sportiva a Roma

Carboidrati, Glicogeno e Acido Lattico

Una corretta alimentazione per lo sport prevede che una buona parte dell’energia impiegata nell’attività sportiva debba essere fornita dai Carboidrati. In uno studio scientifico è stato dimostrato come una dieta ricca di carboidrati migliori la resistenza sportiva nei runners. In questo studio sono stati confrontati tre gruppi di runners, ciascuno con una dieta diversa. Per diversi giorni, prima del test, uno dei gruppi ha avuto un’alimentazione bilanciata (55% delle calorie giornaliere provenienti dai carboidrati). Un secondo gruppo, invece, ha avuto una dieta ricca di grassi e proteine (circa il 90% delle calorie provenienti da grassi) e il terzo gruppo ha avuto un’alimentazione ricca di carboidrati (83% delle calorie provenienti dai carboidrati). Questo studio ha dimostrato che una dieta ricca di carboidrati consente agli atleti di avere una maggiore resistenza, garantendo ampie riserve di glicogeno.

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Il glucosio serve quindi a supportare il metabolismo dei muscoli e a migliorare la resistenza della performance sportiva. E’ noto, infatti, che durante un’attività sportiva intensa le fonti di carboidrati devono essere opportunamente reintegrate. Inoltre, durante un’attività intensa, la degradazione anaerobica del glucosio produce acido lattico. Questo viene rilasciato dai muscoli nel sangue fino a raggiungere il fegato, dove ad opera degli enzimi epatici l’acido lattico viene riconvertito in glucosio. Questo processo è tuttavia lento, comportando un certo accumulo di acido lattico nei muscoli, che è responsabile della fatica e del dolore muscolare. Una corretta nutrizione sportiva, in cui vi sia un apporto ottimale di carboidrati e un adeguato allenamento riduce la formazione di acido lattico.

Linee Guida in Nutrizione Sportiva

I seguenti punti riassumono le principali raccomandazioni riguardo all’energia, ai nutrienti e ai fluidi per individui adulti che praticano attività sportiva o atleti. Un bravo nutrizionista sportivo saprà poi adeguare correttamente tali raccomandazioni in base al singolo atleta, al suo stato di salute, al tipo di sport, al fabbisogno energetico e di nutrienti e alla composizione corporea.

  • Gli atleti devono consumare una quantità adeguata di energia durante i periodi di allenamento, per mantenere costante il peso corporeo, un buono stato di salute e massimizzare gli effetti dell’allenamento. Un ridotto apporto energetico determina una perdita della massa muscolare, alterazioni del ciclo mestruale nelle donne, riduzione della densità ossea, aumento del rischio di affaticamento, lesioni muscolari e un recupero più lento.
  • I livelli ottimali di grasso corporeo dipendono dal sesso, dall’età e da fattori genetici e sono correlati al tipo di sport. Una riduzione della massa grassa è preferibile nei periodi che precedono la stagione competitiva e deve essere opportunamente pianificata da un nutrizionista sportivo esperto.
  • La quota di Carboidrati raccomandata varia da 6 a 10 g per Kg di peso corporeo al giorno. I carboidrati introdotti devono mantenere i livelli ottimali di glicemia durante l’allenamento e la performance sportiva e sopperire periodicamente alle riserve di glicogeno muscolare. Ad ogni modo la quota raccomandata dipende dal dispendio energetico giornaliero dell’atleta, dal tipo di sport, dal sesso e dalle condizioni ambientali.

Proteine e Grassi – Dieta per gli Atleti

  • La quantità di Proteine da assumere si aggira tra 1,2 e 1,7 g per Kg di peso corporeo al giorno. Un corretto apporto proteico supporta la massa muscolare e le prestazioni sportive. Se l’apporto delle proteine è correttamente calcolato con l’assunzione di specifici alimenti non è necessaria un’integrazione di proteine o amminoacidi.
  • La quota di Grassi dovrebbe essere compresa tra il 20% e il 35% delle calorie giornaliere. I grassi sono importanti fonti di vitamine liposolubili come la vitamina D, di precursori degli ormoni steroidei e di acidi grassi essenziali utili al corretto funzionamento delle cellule del nostro organismo. Tuttavia diete con una quota di grassi superiore al 35% delle calorie giornaliere non sono raccomandate per gli atleti.
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L’importanza dell’Idratazione nello sport

L’Idratazione riveste un ruolo fondamentale per la prestazione sportiva di un atleta. Infatti, la disidratazione, con un deficit di acqua superiore al 2% – 3% della massa corporea peggiora la prestazione sportiva. Quindi, un’assunzione adeguata di liquidi prima, durante e dopo l’esercizio è fondamentale per una prestazione ottimale. Il reintegro di acqua deve essere adeguato alle perdite di liquidi con la sudorazione, in particolare andrebbero reintegrati da 450 ml a 700 ml di liquidi per 0,5 Kg di peso corporeo perso durante l’attività sportiva.

I pasti Prima, Durante e Dopo l’allenamento o la competizione sportiva

Una corretta alimentazione per lo sport prevede una opportuna assunzione di nutrienti prima, durante e dopo la prestazione sportiva:

  • Prima dell’Allenamento o della competizione sportiva: il pasto dovrebbe fornire fluidi a sufficienza per mantenere l’idratazione, a basso contenuto di grassi e fibre per favorire lo svuotamento gastrico e minimizzare l’impatto sull’intestino. Deve essere ricco di carboidrati e con un quota moderata di proteine. Devono essere alimenti ben tollerati dall’atleta e già provati in allenamento prima di essere utilizzati in una gara o competizione.
  • Durante l’Allenamento o la competizione sportiva: l’obiettivo principale è reintegrare i fluidi persi e i carboidrati necessari a mantenere stabili i livelli di glicemia. Per ogni ora di attività si richiede un’integrazione dai 30 ai 60 g di carboidrati, a seconda del tipo di attività sportiva e delle condizioni esterne (temperature alte o basse, alta quota). Per sport di endurance va valutata opportunamente dallo specialista la specifica integrazione vitaminica e di sali.
  • Dopo l’Allenamento o la competizione sportiva: è fondamentale il reintegro di fluidi, sali, vitamine, carboidrati e proteine. Reintegro di Carboidrati da 1 a 1,5 g per Kg di peso corporeo durante i primi 30 minuti, e di nuovo ogni 2 ore per le successive 4-6 ore (questo serve a rimpiazzare il glicogeno muscolare consumato). Opportuno reintegro proteico e di amminoacidi essenziali, entro 30 minuti, per la costruzione e riparazione del tessuto muscolare. Anche in questo caso la modalità di reintegro varia in base alla tipologia di sport.
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L’Atleta Vegetariano e Vegano

Gli atleti vegetariani se non correttamente seguiti potrebbero essere a rischio di carenza di proteine, grassi e micronutrienti essenziali, come ferro, calcio, vitamina D, riboflavina, zinco e vitamina B12. In questi casi è consigliato consultare un nutrizionista o dietologo sportivo che potrà fornire il piano nutrizionale più adeguato per l’atleta.

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Diete Per Sportivi – Nutrizionista Roma

Un altro aspetto importante da tenere in considerazione è la distribuzione dei vari nutrienti durante l’attività sportiva, ponendo attenzione agli orari di allenamento e al tipo di attività sportiva praticata. Come già anticipato, un’attenzione particolare deve essere indirizzata allo stato di idratazione corporea. E’ ben noto che una perdita di acqua del 2% o 3% può peggiorare in modo significativo la prestazione sportiva. In fase di recupero dovrebbero essere introdotti circa 500- 700 mL di acqua ogni 500 g di perdita di peso corporeo. Infine, sempre in linea generale, in presenza di una dieta corretta che comprenda tutti gli elementi necessari l’integrazione vitaminica e minerale non è necessaria. Ovviamente i singoli casi o situazioni particolari devono essere attentamente valutati dal nutrizionista sportivo e affrontati in ambito specialistico.


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Sono la Dott.ssa Maria Antonietta Vigorito, Nutrizionista sportivo a Roma, specializzata in nutrizione e alimentazione per lo sport.

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Dott.ssa Maria Antonietta Vigorito

Biologa Nutrizionista a Roma

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