Grasso corporeo e performance sportiva
Quanto il grasso corporeo può influenzare la performance sportiva e quale dovrebbe essere la percentuale adeguata negli atleti
Il Grasso corporeo influisce sulla performance sportiva?
Gli atleti di quasi tutti gli sport rivolgono particolare attenzione alla loro percentuale di grasso corporeo. E’ ben noto infatti che un eccesso di grasso corporeo può influenzare negativamente una performance sportiva. In questo articolo esamineremo come il grasso corporeo può influenzare negativamente o positivamente la prestazione sportiva e quali sono le tecniche migliori per valutare la distribuzione della massa grassa. Inoltre indicheremo i pericoli legati a livelli di grasso corporeo troppo bassi, così come i rischi di una dieta povera di lipidi.
Portarsi in giro una quantità di grasso in eccesso rappresenta uno svantaggio in tutti gli sport. In particolare, può influire negativamente su forza, velocità e resistenza. Ad esempio, negli sport di resistenza (come la corsa su lunga distanza) il grasso in eccesso può ridurre la velocità e aumentare la fatica. Allo stesso modo, anche negli sport esplosivi il grasso in più è un carico non funzionale, che rallenta, riduce la potenza e diminuisce l’efficienza meccanica. Negli sport di categoria basata sul peso (ad esempio boxe, karate, judo), questo è ancora più importante, in particolare durante la stagione agonistica. L’atleta con la percentuale più alta di muscolo e più bassa di grasso è avvantaggiato. In quasi tutti gli sport, è il corpo più snello a vincere. Ridurre il grasso corporeo, pur mantenendo la massa magra e un buono stato di salute, si tradurrà quindi in un miglioramento della performance.
Il grasso corporeo è un vantaggio in alcuni sport?
Alcuni sostengono che il peso extra, anche sotto forma di grasso, sia un vantaggio in alcuni sport in cui è importante il momento fisico (ad esempio nel lancio del disco e del martello, nel judo o nella lotta). Un corpo pesante è in grado di generare un momento di forza maggiore per lanciare un oggetto o rovesciare un avversario. Tuttavia non c’è nessuna ragione valida per cui questo peso dovrebbe essere costituito da grasso. Infatti, sarebbe meglio se fosse composto da muscolo. Il muscolo è più forte e più potente del grasso, anche se è più difficile da costruire. Forse l’unico sport in cui il grasso può essere considerato un aspetto positivo è il sumo. Infatti, è quasi impossibile ottenere un corpo così massiccio senza accumulare grasso.
Di quanto grasso corporeo ha bisogno un atleta?
Un corpo senza grasso non potrebbe sopravvivere. E’ importante rendersi conto che una certa quantità di grasso corporeo è fondamentale. In particolare il grasso corporeo è formato da due componenti: il grasso essenziale e il grasso di deposito. Il grasso essenziale comprende il grasso che costituisce le membrane cellulari, il tessuto cerebrale, i fasci nervosi e il midollo osseo, oltre al grasso che circonda gli organi, a cui fornisce isolamento termico, protezione e ammortizzazione contro i danni fisici. In una persona sana costituisce circa il 3% del peso corporeo. Le donne necessitano di più grasso essenziale, che viene chiamato grasso sesso-specifico. Si concentra soprattutto sul seno e intorno ai fianchi e rappresenta un ulteriore 5-9% del peso corporeo di una donna. Inoltre questa quota in più di grasso è coinvolta nella produzione di estrogeni.
Il secondo componente del grasso corporeo è il grasso di deposito, una riserva energetica importante che si accumula nelle cellule adipose distribuite sia a livello sottocutaneo che nella porzione viscerale. Il grasso è utilizzato praticamente nel corso di qualsiasi attività aerobica: mentre camminiamo, dormiamo, stiamo seduti o in piedi, così come nella maggior parte delle attività fisiche. Il dimagrimento localizzato del tessuto adiposo è impossibile da ottenere tramite esercizi specifici o con la dieta. L’organismo utilizza generalmente il grasso proveniente da tutte le zone corporee, anche se lo schema esatto di utilizzo (e di deposito) dei grassi è determinato dal nostro corredo genetico e dall’equilibrio ormonale.
Una persona media dispone di abbastanza grasso per correre ininterrottamente per tre giorni e tre notti, sebbene nella pratica la fatica insorga molto prima dell’esaurimento delle riserve lipidiche. In conclusione, i depositi di grasso nella giusta quantità sono tutt’altro che un inutile accumulo di energia indesiderata.
La distribuzione del grasso corporeo è importante
La distribuzione del grasso corporeo è più importante della quantità totale di grasso, poiché consente una valutazione più accurata del rischio di sviluppare malattie metaboliche, come le patologie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, l’ipertensione arteriosa, etc. Il grasso immagazzinato intorno all’addome (grasso viscerale) conferisce alla persona una forma “a mela”, il che comporta un rischio per la salute molto più elevato rispetto al grasso immagazzinato principalmente intorno ai fianchi e alle cosce (obesità periferica o ginoide) che dà al corpo una forma “a pera“.
Il modo in cui le persone distribuiscono il grasso nel corpo dipende dalle caratteristiche genetiche e in parte dall’equilibrio ormonale. Gli uomini, ad esempio, producono livelli elevati di testosterone, che favoriscono il deposito di grasso intorno all’addome, tra le scapole e vicino agli organi interni. Le donne presentano livelli più elevati di estrogeni, che favoriscono il deposito di grasso intorno ai fianchi, cosce, seno e tricipiti. Dopo la menopausa, tuttavia, quando i livelli di estrogeni calano, il grasso tende a trasferirsi dai fianchi e dalle cosce verso l’addome, conferendo alle donne una forma più simile a una mela e aumentando le loro probabilità di sviluppare malattie cardiache.
Come misurare la distribuzione della massa grassa?
E’ possibile valutare la quantità e distribuzione della massa grassa mediante:
- Calcolo del rapporto vita/fianchi: ovvero la misura del girovita divisa per la circonferenza del bacino (in cm). Nelle donne questo valore dovrebbe essere uguale o inferiore a 0,8. Negli uomini, invece, non dovrebbe superare lo 0,95.
- Misura della circonferenza della vita: fornisce una buona indicazione della quantità di grasso intra-addominale e rappresenta un fattore predittivo di diverse patologie metaboliche. Una circonferenza vita uguale o maggiore di 94 cm negli uomini e uguale o maggiore di 80 nelle donne indica grasso addominale in eccesso.
- Plicometria: il plicometro misura in millimetri lo strato di grasso appena sotto la cute in vari siti del corpo. Vengono prese in considerazione dalle 3 alle 7 pliche, in corrispondenza di tricipiti, bicipiti, anche, zona lombare, addome, cosce e area sottoscapolare. A partire da queste misurazioni mediante equazioni matematiche che tengono conto dell’età e del sesso è possibile stimare con una certa precisione la distribuzione del grasso corporeo. La precisione di questo metodo, però, dipende, quasi interamente dall’abilità della persona che esegue le misurazioni.
- Analisi dell’Impedenza bioelettrica (Bioimpedenziometria).
Qual è la percentuale ideale di grasso corporeo per gli atleti?
Le quantità di grasso corporeo per gli atleti variano a seconda del tipo di sport. La percentuale di grasso corporeo ideale per la performance per la maggior parte degli atleti maschi è compresa tra il 6 e il 15%, mentre per le atlete si colloca tra il 12 e il 18%. In generale, fra gli uomini, i corridori di medie e lunghe distanze e i bodybuilder presentano i livelli di massa grassa più bassi (intorno al 6%) mentre i ciclisti, i ginnasti, i velocisti, i triatleti e i giocatoti di basket presentano in media tra il 6 e il 15% di grasso corporeo.
Fra le atlete, i livelli più bassi di grasso corporeo (6-15%) si osservano tra bodybuilder, cicliste, ginnaste, corridore e triatlete. Tuttavia si raccomandano una percentuale minima di grasso del 6% per gli uomini e del 12% per le donne, per consentire al corpo di svolgere le funzioni base associate a un buono stato di salute.
Tuttavia non c’è una percentuale fissa di grasso corporeo ideale per tutti gli atleti che praticano un determinato sport. Ogni atleta ha un suo range ottimale di grasso corporeo che gli permette di migliorare la performance senza compromettere lo stato di salute.
Grasso corporeo e performance sportiva: quali sono i pericoli per le donne con livelli di grasso corporeo molto bassi?
Uno dei maggiori rischi per le donne con livelli di grasso molto bassi è la comparsa di squilibri ormonali e amenorrea (assenza di ciclo). Questi problemi tendono a presentarsi una volta che i livelli di grasso corporeo scendono al di sotto del 15-20%, anche se il livello soglia varia da una persona all’altra. Questo calo della massa grassa, insieme ad altri fattori, come il basso apporto calorico e l’allenamento pesante, viene rilevato dall’ipotalamo nel cervello. Questo diminuisce la produzione dell’ormone che rilascia la gonadotropina e che agisce sull’ipofisi. A sua volta, riduce la produzione di ormoni importanti che agiscono sulle ovaie, causando una minore produzione di estrogeni e di progesterone. Il risultato finale è una carenza di estrogeni e progesterone e l’interruzione del ciclo mestruale.
Bassi livelli di grasso corporeo riducono anche la fertilità. Tuttavia, generalmente, una volta che il livello di grasso corporeo aumenta oltre la soglia minima e il volume di allenamento si abbassa, l’equilibrio ormonale, il ciclo e la fertilità ritornano nella norma.
Grasso corporeo e performance sportiva: quali sono i pericoli per gli uomini con livelli di grasso corporeo molto bassi?
Diversi studi suggeriscono che una ridotta percentuale di grasso corporeo, al di sotto del 5%, comporta una riduzione dei livelli di testosterone, provocando problemi di infertilità anche per gli uomini. Anche in questo caso i livelli di testosterone e la fertilità ritornano alla normalità aumentando i livelli di massa grassa. E’ importante ricordare, infatti, che un ridotto apporto di grassi, soprattutto di grassi insaturi essenziali, con l’alimentazione, può comportare diverse problematiche per la salute.