Ridurre il Colesterolo alto

Cosa mangiare per ridurre il colesterolo – Le indicazioni per una dieta e alimentazione corretta

Ridurre il colesterolo alto – Le regole da seguire a tavola

Il colesterolo è una piccola molecola lipidica, fondamentale per le nostre cellule. Infatti costituisce la struttura delle membrane cellulari e serve da precursore per la formazione di importanti ormoni e della vitamina D. Il colesterolo presente nel nostro organismo è in parte introdotto con gli alimenti che ne sono più o meno ricchi e in parte prodotto dal nostro organismo. Nonostante le sue importanti funzioni, un eccesso di colesterolo può comportare diversi rischi per la salute, soprattutto per la salute del cuore. Ridurre il colesterolo alto è possibile seguendo alcuni accorgimenti a tavola. Una corretta alimentazione può essere un valido aiuto sia per prevenire che per ridurre l’ipercolesterolemia. E’ importante comprendere che la salute del nostro cuore dipende anche dalle nostre scelte a tavola.

Non tutto il colesterolo è però dannoso. Il colesterolo, infatti, per poter essere trasportato nel sangue è legato a delle proteine, le proteine LDL e le proteine HDL. Da questo deriva il nome delle due principali forme circolanti di colesterolo. Il colesterolo LDL, detto anche “cattivo” prende il nome dalle omonime proteine di trasporto LDL, che lo trasportano verso le cellule. Il colesterolo HDL o “buono” è trasportato dalle proteine HDL che lo convogliano verso il fegato, il cui compito è quello di smaltirlo. Se l’equilibrio tra LDL e HDL è adeguato, tutto funziona per il meglio: le cellule hanno il colesterolo di cui hanno bisogno e il resto viene prontamente smaltito dal fegato.

L’equilibrio tra colesterolo LDL e colesterolo HDL

Sono diversi i fattori che contribuiscono a far aumentare i livelli di colesterolo LDL, che così inizia ad accumularsi nel sangue e a depositarsi nelle arterie. Nella maggior parte dei casi una delle prime cause è l’alimentazione troppo ricca di grassi saturi e zuccheri. Riequilibrare l’alimentazione può portare a ridurre il colesterolo “cattivo” e all’aumento di quello “buono” e quindi permette di prevenire l’aterosclerosi ed altre problematiche cardiovascolari.

I valori di riferimento

Con un esame del sangue è possibile rilevare i livelli di colesterolo HDL e LDL, colesterolo totale e trigliceridi. Ma quali sono i valori normali di riferimento?

LIVELLI DI COLESTEROLO TOTALE:

Meno di 200 mg/dl: IDEALE
200-239 mg/dl: AL LIMITE
Più di 240 mg/dl: A RISCHIO

COLESTEROLO LDL “CATTIVO”

Meno di 100 mg/dl: OTTIMALE
100-129mg/dl: ACCETTABILE
130-159 mg/dl: AL LIMITE
160-189 mg/dl: A RISCHIO
Più di 190 mg/dl: MOLTO RISCHIOSO

COLESTEROLO HDL “BUONO”

Meno di 40 mg/dl: BASSO
Più di 60 mg/dl: OTTIMALE

TRIGLICERIDI

Minore di 150 mg/dl: IDEALE
Da 150 a 199 mg/dl: AL LIMITE
Oltre 200 mg/dl: PERICOLOSO

La Dieta per ridurre il colesterolo – Cosa mangiare

Le buone abitudini alimentari possono aiutare nel ridurre i livelli di colesterolo cattivo e mantenere in salute il cuore e le arterie. Ecco alcune semplici regole da seguire per scoprire cosa mangiare per ridurre il colesterolo alto:

Limitare il consumo di grassi saturi, in particolare di grassi idrogenati e grassi trans. Per questo ridurre il consumo di carni grasse, insaccati, salumi, latte intero, formaggi stagionati, dolci industriali e alimenti processati e conservati.
Imparare a leggere le etichette nutrizionali e a valutare la quantità di grassi saturi. In una dieta adeguata per ridurre il colesterolo è opportuno fare attenzione alla quantità di grassi saturi non dovrebbe superare il 10 % delle calorie totali giornaliere.
Moderare il consumo di sale. Non superare i 5 g di sale al giorno.
Consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (circa 300 g di frutta e 500-600 g di verdura). La fibra, infatti, rallenta l’assimilazione dei grassi e degli zuccheri nell’intestino, evitando così i picchi di glicemia e di insulina che portano ad una maggiore produzione di colesterolo endogeno.
Ridurre il consumo di zuccheri semplici e carboidrati raffinati. Nell’alimentazione per ridurre il colesterolo è opportuno prediligere cereali integrali come l’orzo, il farro, il riso integrale, la quinoa, il riso rosso, etc.
Aumentare il consumo di grassi insaturi essenziali contenuti nel pesce azzurro (come aringhe, sardine, sgombro), nella frutta secca, nell’avocado, nelle olive, nell’olio extravergine di oliva, nei semi di lino.

Altri consigli

E’ importante sottolineare che buona parte del colesterolo è prodotto dal nostro organismo. Per cui non basta solo evitare gli alimenti ricchi di grassi saturi ma cercare di ridurne la produzione endogena. A innescare la produzione di colesterolo è l’insulina, l’ormone prodotto dal pancreas quando i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia) sono troppo elevati. Quindi, mangiare troppi zuccheri o fare pasti sbilanciati ricchi di carboidrati raffinati, e quindi ad alto carico glicemico, stimola la produzione endogena di colesterolo LDL “cattivo”.